成年人的营养饮食方案

成年人的营养饮食方案 科学膳食结构普通成人（18-45岁）的营养配餐

普通成人对各种营养素的需要主要依据性别和劳动强度进行分类，据此确定每日能量的需要，来进一步确定其他各种营养素的需要。男子的热能需要一般比女性高5-10%左右。对于劳动强度，营养学上使其分为如下几个等级：

1.极轻体力劳动：身体主要处于坐位的工作；如开会，读书等。

2.轻体力劳动：主要是站立为主的工作；如商店售货员，教师讲课等。

3.中等体力劳动：如重机械操作，汽车驾驶和一般农田劳动等。

4.重体力劳动：如非机械化农业劳动，炼钢和体育活动等。

5.极重体力劳动：如采矿、伐木和开垦土地等。

这里我们介绍分类食物平衡法：依据表四提供的参考值，在各组食物中均衡选择，但应注意如下几点：

谷薯的每日食用重量是以谷类的发热量确定的，而薯类的发热量只有谷类的1/3-1/4。所以如果您食用了薯类，那么3-4份重量相当于一份重量的谷类。

油脂食物只要求满足植物性抽脂。

如果要保证满足钙的需要，豆制品和奶制品最好二者至少有其一。奶粉的用量要乘5化成牛奶的量。

蔬菜水果类食物应该注意叶菜（如菠菜，茴香等）。二者计算都应占全日蔬菜水果总量的1/2，同时二者之间可以有交叉。如油莱既是叶莱，又是深色蔬菜，就可以将其在两方面都加进计算。这样才满足各种维生素和无机盐。

中年人膳食要求与合理调配

进入中年之后，身体容易发福，易引起各种疾病，如动脉硬化、高血压、哮喘、糖尿病及心脏病等。因此人到中年之后，控制发胖便是生活中必要之举。

要控制身体发胖以达到健康的要求，除了在日常生活的作息上要改善之外，基本上更应从饮食上着手，讲究科学饮食。

饮食中要增加热量比较少的食物；如蔬菜、瓜果等含纤维素多的食物。午餐要尽量配合鱼虾与海产植物；因为人到中年以后，体内的消化能力慢慢的减退，而肉类等同类营养的食物难以消化。因此摄取同样营养的海产类是必要的。可以供给足够营养。

海产植物含丰富矿物质，兼具纤维素，宜多食用，除可补充矿物质的需求外，对于促进消化系统的功能也有很大的帮助。

对含有大量钙质的食品要定量摄取，如牛奶，最好早晚各一杯，因为钙质食物可防止中年之后骨骼、牙齿等机能组织的退化。

尽量避免宴会应酬。根据统计，一顿宴会1人所获得的热量达20000至3000大卡，而-般成年男女的热量标准值为2000大卡、1600大卡.即每食-顿宴会所吸收的热量可供一日三餐之用.如此必然造成热能的大量堆积，就中年人而言是很危险的。尽管现代社会饮食宴客几乎不可避免.但在宴会上以选择热量较低的食品为宜，如蔬菜、海产食品，如此也许可弥补摄食上的偏差。少食带糖食物。

中年人由于身体中机体形态与功能发生了一系列变化和衰退，对于食物营养的需要有其特殊的要求。为了适应这些变化，中年人就应供给适宜的平衡膳食。营养平衡对于减少中老年人疾病，维持中、老年人的健康长寿起着重要的作用。

中年人合理的膳食原则应满足以下几点要要求：

1.热量不宜过高、或过低以能维持标准体重为宜。

2.膳食中的蛋白质质量要保证量足但不宜过多。每日应饮奶250毫升，适量的禽、鱼、瘦肉及豆制品，以及少量的蛋类。

3.动物脂肪要少，尽量选用植物油。

4.供给充足的水果（每日100一200克），蔬菜（每日400-500克）。

5.经常要食用一些坚果类、菌藻类、粗粮、杂粮。

6.每日食盐摄入量控制在8克以下。