最有效的方法 太瘦了怎么才能长胖

太瘦了怎么才能长胖 最有效的方法“豆芽菜”体型增重法

医生的话

“美是一种恰到好处的协调和适中”。人体美也是这样，瘦得过分，成了豆芽菜的体形，不会给人以美感，只能给人一种单薄、瘦骨嶙峋的病态感。

许多具有豆芽菜体形的青年羡慕起那些长得丰满、魁梧和匀称的人。“能不能变得魁梧些呢？”这个问题的答案不外乎两点：一点是“练”，进行体育锻炼。另一点是“吃”，要注意营养。

增重原理

人体有这样一种机能，叫做“超量恢复”。当人体某一部位肌肉积极活动的时候，这一部分肌肉中的蛋白质的分解就会增强，能源物质（如肌糖元等）的消耗也会增多。在运动停止之后的恢复期中，分解和消耗掉的蛋白质、肌糖元等也会重新复原。重要的是，在恢复期的一段时间里合成与储存的量，比以前分解与消耗掉的更多。好象这一部分肌肉“劳苦功高”，而予以“奖励”似的。而且，当分解与消耗愈多时，超量恢复也就愈多。如果锻炼安排得合理，每一次练习恰好安排在上一次练习的超量恢复阶段，蛋白质等就会积累，肌肉就将不断增粗。

具体方法

如果渴望改变“豆芽菜”体型，想把全身各部肌肉练得棒棒的，那就试着做一做下面的力量练习方法。这些方法也适用于妇女，当然采用的哑铃或杠铃的重量、练习的组数和次数可适当少些。①负重蹲起4组，每组重复12～15次。②屈小腿（负重）3组，每组重复8～12次。③屈体做划船动作3组，每组重复8～10次。④仰卧起坐1～3组，每组重复15～25次。⑤卧推4组，每组重复6～8次。⑥颈后推3组，每组重复6～8次。⑦哑铃弯举3组，每组重复8～12次。⑧臂下压3组，每组重复8～12次。⑨卷腕4组，每组重复8～12次。⑩负重提蹲4～6组，每组重复20～30次。

每种练习举多大重量呢？例如卧推计划中要求重复6～8次，那么选择的哑铃或杠铃的重量，应是你恰好能完成卧推6～8次的重量。例如卧推50千克，你只能举起4次，这重量就显得太重了。若举30千克时你可以举起12次，那么这重复又太轻了。如举40千克，你恰恰能举起6～8次，那么这个重量就正合适，练习时就可以选这个重量。经过一段时间练习之后，40千克可以举起8次以上时，就应该增加重量。

趣闻轶事

美国有一位健美冠军做了一次有趣的尝试：运用锻炼和营养的手段，让自己的体重长上去，然后再降下来。他用了1年零7个月的时间，使自己的体重由92千克增加到182千克，足足长了一倍。然后花了7个月18天，使体重又由182千克降低到85千克。在“增重”阶段他采用了中上重量负荷为主的力量练习（用哑铃、杠铃等），每组重复次数约5～6次，每种重复要做2～3组。同时配合吃大量的饮食，一天四顿饭，其中蛋白质丰富的食物特别多。在“减重”阶段中，力量练习的负荷轻，但次数多（20～25次），组数也多（4～5组），总的运动量很大。此外，每天还要做些爬山、跑步的练习，饮食也大大减少。讲这个故事，并不是要大家去效法他，而是要使大家充满信心，遵循科学的规律调控体重。